Pour commencer, qui sont les légumineuses ?

Les pois et fèves
Pois secs :
• verts
• cassés
• chiches
• d’angole
• cornille
• vesce
• carrés
• sabre

temps de trempage 24 à 48 h

Frais :
• petits pois verts
• fèves
• lupins

 Cas particulier pour les légumineuses fraîches :

Au printemps, c’est la saison des fèves et des petits pois dans les champs, et jusqu’en été, ce sont les haricots qui poussent au potager !
Ces légumineuses peuvent alors être cuisinées comme des légumes classiques, sans temps de trempage (et même crues, de temps en temps, lorsqu’elles sont jeunes).

 Les légumineuses se trouvent sous différentes formes :

• à l’état brut – en vrac ou en sachet en magasin Bio ou autres commerces – c’est la forme la plus interressante d’un point de vue nutritionnel
• en farine : farine de pois chiche, de lentilles….
• en flocons : facile d’utilisation car la cuisson est très rapide 10 minutes (flocons de pois chiche, pois cassé, azuki)
• prêt à l’emploi : panisse (à base de pois chiche), tofu (à base de soja), houmous (à base de pois chiche)
• en conserve
• en surgelé

 Comment les cuisiner :

→ Faire tremper les légumineuses au moins une heure et jeter l’eau de trempage avant de les cuisiner : cela évacue ¼ de l’acide phytique. Si possible, les faire tremper durant la nuit et les cuire le lendemain matin, pendant que vous prenez votre petit déjeuner !

→ Bien changer l’eau de trempage et commencer la cuisson des céréales et légumineuses avec de l’eau froide pour ne pas détruire la phytase, substance qui neutralise l’acide phytique : cela évacue 30% de l’acide phytique. Faire frémir jusqu’a ce qu’une mousse blanche se forme avant de rincer et redémarrer la cuisson avec de l’eau froide.

→ Bon à savoir : plus le temps de trempage est long, plus le temps de cuisson est court !

→ Important : ne salez pas l’eau de cuisson des légumineuses : cela rallonge leur temps de cuisson !
Mais ajouter une pincée de bicarbonate alimentaire dans l’eau de cuisson facilite leur digestion.

→ Astuce : en cuire plus et congeler le reste en plusieurs portions en prévision des semaines chargées.